Recette Santé : Délicieuses lasagnes au saumon et aux courgettes

Amenez la saveur italienne chez vous avec cette recette de lasagnes au saumon et aux courgettes, gratinĂ©es au four. Faciles et rapides Ă  prĂ©parer, ces lasagnes conviendront parfaitement pour un diner Ă  deux Ă  la maison lorsqu’une envie de cocooning vous prend, ou en famille pour un repas de partage. Les ingrĂ©dients de ce plat sont sains et savoureux ; ils se composent de la courgette, un lĂ©gume vert excellent pour la santĂ© et de saumon, riche en omĂ©ga-3.






Zoom sur les bienfaits de la courgette
La courgette fait partie des lĂ©gumes verts diurĂ©tiques, elle peut ĂȘtre consommĂ©e soit crue, ou cuite. Ce lĂ©gume est pauvre en calories, riche en fibres et en vitamines du groupe B et en vitamine C. De mĂȘme, il stimule le transit intestinal et provoque la satiĂ©tĂ©.

La courgette est riche en antioxydants, comme la rutine qui fait partie des flavonoĂŻdes, protĂ©geant du mauvais cholestĂ©rol LDL et la lutĂ©ine ainsi que la zĂ©axanthine de la famille des carotĂ©noĂŻdes qui protĂšgent les tissus de l’Ɠil.


Par ailleurs, la courgette est source de phosphore, de magnésium, de manganÚse, de potassium et de fer. Elle joue un rÎle essentiel dans la santé des os et des dents, la réparation des tissus et la fabrication des globules rouges.

Les vertus du  saumon sauvage
Le saumon sauvage est une excellente source de protĂ©ines complĂštes. De ce fait, il contient du phosphore et du sĂ©lĂ©nium ainsi qu’une grande quantitĂ© de vitamines B1, B3, B5, B12 et D. Toutefois, ce qui le rend cĂ©lĂšbre, c’est sa richesse en acides gras omĂ©ga-3, permettant de diminuer les risques de dĂ©pression, de maladie d’Alzheimer  ou encore de maladies cardiovasculaires. A cet effet, une Ă©tude publiĂ©e par NCBI, prĂ©cise bien qu’un poisson par jour Ă©loigne le cardiologue et que les acides gras omĂ©ga-3 contenus dans le saumon, par exemple, ont un effet bĂ©nĂ©fique sur le systĂšme cardiovasculaire. Aussi, pour les patients souffrant de coronaropathie, il est prĂ©fĂ©rable d’envisager un traitement de supplĂ©ments d’acides gras omĂ©ga-3, prescrits par leur mĂ©decin, afin de rĂ©duire le risque de cette maladie.


La recette des lasagnes au saumon et aux courgettes

  • IngrĂ©dients
  • 3 courgettes biologiques, coupĂ©es en tranches
  • 2 filets moyens de saumon sauvage
  • 1 oignon, biologique
  • 1 cuillĂšre Ă  soupe d’aneth hachĂ©
  • 2 tasses de fromage ricotta
  • Huile d’olive, extra vierge
  • Jus d’un citron, bio
  • Zeste d’un demi-citron, bio
  • 12 feuilles de lasagnes
  • 1/2 tasse de lait d’amande
  • 1 tasse de fromage mozzarella, rĂąpĂ©
  • Sel et poivre au goĂ»t

Préparation

Commencez par prĂ©parer une marinade en mĂ©langeant le jus de citron, l’aneth hachĂ© et le sel ainsi que 2 cuillĂšres Ă  soupe d’huile d’olive.


Mettez le saumon dans un bol, versez par-dessus la marinade et gardez-le au frais pendant 15 minutes.

Chauffez un peu d’huile d’olive dans un poĂȘle  et ajoutez les tranches de courgettes et un peu de sel, puis faites-les cuire de chaque cĂŽtĂ© pendant 4 minutes et gardez-les dans un plat.

Faites cuire le saumon en chauffant un peu d’huile d’olive dans une poĂȘle, en plaçant le cĂŽtĂ© de la peau vers le bas, puis versez la marinade sur le saumon et laissez mijoter jusqu’Ă  ce qu’il soit bien cuit.


Préparation des feuilles de lasagne
Faites chauffer 6 tasses d’eau dans une casserole et faites bouillir.

Ajouter les feuilles de lasagnes une par une puis Ă©teignez le feu.

Laissez les feuilles dans l’eau pendant 5 minutes.

La cuisson
Faites chauffer le four Ă  180°C.

Dans un rĂ©cipient allant au four, mettez une couche de feuilles de lasagnes, 2 couches de courgettes, une couche de ricotta, une couche de saumon, un filet de jus de citron. RĂ©pĂ©tez la mĂȘme opĂ©ration, deux fois.

Versez le lait d’amande par-dessus et enfournez pendant 15 minutes.

Retirez du four et ajoutez la mozzarella rĂąpĂ©e par-dessus, puis remettez au four pour encore 15 minutes, jusqu’Ă  ce que les lasagnes soient bien cuites et que le fromage soit fondu et lĂ©gĂšrement gratinĂ©.

Bonne dégustation

source : cryptosavvy