7 postures murales de Yin Yoga pour combattre l’anxiĂ©tĂ©

S’il vous semble difficile de vous relaxer et que vous avez la dĂ©sagrĂ©able impression qu’il n’y pas d’issue, pourquoi ne pas essayer ces exercices de yin yoga ? Ces postures murales sont un vĂ©ritable moyen de dĂ©tente et permettent de balayer stress et anxiĂ©tĂ©. Que vous soyez un apprenti yogi ou une personne expĂ©rimentĂ©e, il ne fait aucun doute que ces mouvements vous ressourceront et vous emplirons de la sĂ©rĂ©nitĂ© dont vous avez besoin.


                 Image : DR.

Alors que la sociĂ©tĂ© est en constante Ă©volution, nous sommes nombreux Ă  nous sentir dĂ©passĂ©s et Ă  avoir l’impression de courir un marathon. RĂ©sultat : nous ne nous allouons que peu de moyens pour bĂ©nĂ©ficier d’un mode de vie sain. En outre, l’anxiĂ©tĂ© s’invite de plus en plus dans nos vies et il peut ĂȘtre, Ă  terme, difficile de la gĂ©rer. Heureusement, il existe des solutions Ă  portĂ©e de main pour amĂ©liorer son quotidien et son bien-ĂȘtre.

Apprendre Ă  combattre l’anxiĂ©tĂ©

Il est toujours recommandĂ© de connaĂźtre certaines techniques de relaxation Ă  adopter dĂšs que les niveaux de stress commencent Ă  augmenter. Celles prĂŽnĂ©es par le yin yoga notamment reposent sur une panoplie de postures qui s’effectuent pendant une pĂ©riode prolongĂ©e de 2 Ă  10 minutes. Vous passerez ainsi d’un Ă©tat de tension Ă  un Ă©tat de paix intĂ©rieure et de calme. 

Pour attĂ©nuer l’anxiĂ©tĂ©, il est important de soulager le systĂšme nerveux et de ralentir votre rythme cardiaque. Dans ce sens, les Ă©tirements suivants constituent un excellent moyen de prĂ©venir les crises de panique en veillant Ă  ce que les tensions profondĂ©ment ancrĂ©es dans vos muscles soient libĂ©rĂ©es. 

Mais avant de passer Ă  la sĂ©rie de postures murales de yin yoga pour faire disparaĂźtre l’anxiĂ©tĂ©, il convient de ne pas le confondre avec le yoga traditionnel.  

En quoi consiste le Yin Yoga ?

Il faut savoir que le yin yoga ou yoga yin est une forme de yoga lent qui aide Ă  relĂącher la pression stockĂ©e dans le corps. Mais ce n’est pas tout, c’est aussi un yoga postural complĂ©mentaire des pratiques plus dynamiques telles que le vinyasa yoga ou l’ashtanga.

Philippe Beer Gabel, un professionnel qui propose des cours de yoga, explique que le yin yoga est une pratique « dĂ©rivĂ©e du hatha yoga », laquelle confĂšre une importance majeure Ă  la lenteur et Ă  la mĂ©ditation.

D’ailleurs, il s’agit d’une discipline favorable Ă  la bonne santĂ© de vos articulations, ligaments, tendons mais aussi de vos os et fascias. De surcroĂźt, le yin amĂ©liore la circulation d’Ă©nergie tout en stimulant les mĂ©ridiens.

Il est Ă  noter que vous devez vous focaliser sur une inspiration et une expiration par le nez en rentrant le ventre. Passons donc aux 7 postures Ă  connaĂźtre pour se dĂ©tendre :  

1. Viparita Karani 

Viparita Karani – Source : Paleo Hacks

La viparita Karani est une posture qui allĂ©gera votre tension en quelques minutes seulement. Cet exercice est Ă©galement connu sous l’appellation de « demi-chandelle ». Avant d’entamer ce mouvement, munissez-vous d’une brique de yoga ou d’un oreiller.

1. Une fois que vous aurez dĂ©roulĂ© le tapis Ă  cĂŽtĂ© d’un mur, asseyez-vous devant celui-ci en flĂ©chissant vos genoux, les pieds posĂ©s sur le sol.

2. Étendez-vous sur le dos puis mettez vos pieds sur le mur. En prenant appui sur ceux-ci, soulevez vos hanches et glissez un oreiller en-dessous pour vous soutenir. Rapprochez-vous progressivement du mur afin que vos ischio-jambiers bĂ©nĂ©ficient d’un Ă©tirement de plus en plus profond. 

3. Quand vous aurez redressĂ© vos jambes contre le mur et Ă©tendu vos bras sur les cĂŽtĂ©s, fermez vos paupiĂšres puis focalisez-vous sur votre respiration. Au cas oĂč la posture s’avĂšre intense pour le bas de votre dos, retirez le support sous vos hanches. 

4. Prenez le temps de vous dĂ©tendre pendant une durĂ©e de 2 minutes. 

2. La posture du papillon 

             Posture du papillon – Source : Paleo Hacks 

Cet exercice se focalise davantage sur les hanches, l’intĂ©rieur des cuisses et le bas du dos et permet de faire Ă©vacuer la tension qui y est accumulĂ©e. 

1. Placez tout d’abord les jambes le long du mur. Libre Ă  vous de garder ou de retirer le bloc de yoga ou l’oreiller afin que vos hanches soient placĂ©es au sol.

2. Pliez les genoux de sorte Ă  ce que vous rapprochiez les plantes de vos pieds pour qu’elles se touchent. Progressivement, Ă©cartez vos genoux.

3. En Ă©tendant vos bras sur les cĂŽtĂ©s, vous aurez effectuĂ© une forme de papillon.4.Prenez deux minutes pour vous dĂ©tendre en fermant les yeux. 

3. La libellule

                   La libellule – Source : Paleo Hacks

Cette posture qui peut ĂȘtre considĂ©rĂ©e comme une extension de la prĂ©cĂ©dente, permet d’Ă©vacuer la tension bloquĂ©e Ă  l’intĂ©rieur de vos cuisses. Votre esprit bĂ©nĂ©ficiera Ă©galement d’effets similaires.

1. Entamez la posture avec la position du papillon comme décrit précédemment.

2. Gardez les cuisses Ă©tendues sur le mur, puis pliez doucement vos genoux afin de joindre les deux pieds. Tendez ensuite les bras sur les cĂŽtĂ©s jusqu’Ă  ce que vous sentiez une ouverture au niveau de votre poitrine.

3. Comme avec les exercices prĂ©cĂ©dents, fermez les yeux et focalisez-vous sur votre respiration pendant 2 min. 

4. Le chiot allongĂ© 

                Le chiot allongĂ© – Source : Paleo Hacks

En plus d’amĂ©liorer la souplesse de la colonne vertĂ©brale, cette pose dĂ©gage la poitrine en tirant vos Ă©paules vers l’arriĂšre. La tension est ainsi libĂ©rĂ©e. Il en va de mĂȘme pour le stress et l’anxiĂ©tĂ© emmagasinĂ©s pendant la journĂ©e.


1. En position debout, mettez-vous en face du mur puis pliez les coudes en joignant les mains. Ensuite, appuyez vos avant-bras sur ce dernier. 

2. En reculant de quelques pas, baissez votre poitrine vers le sol. Vous remarquerez que vous avez formé une sorte de posture en L.

3. Ce mouvement devrait vous faire ressentir un Ă©tirement profond au niveau de la poitrine et des Ă©paules. 

4. Ensuite, respirez profondĂ©ment et fermez les yeux en vous focalisant pendant 2 minutes sur l’air qui entre et sort par votre nez. 

5. La cigogne 

                         La cigogne – Source : Paleo Hacks

Cette posture est idĂ©ale afin d’apaiser le systĂšme nerveux et soulager les tensions des ischio-jambiers et des hanches.

1. Redressez-vous en plaçant les fesses contre le mur et en Ă©cartant les pieds Ă  la largeur de hanches. Sachez que l’Ă©tirement sera plus profond si vos talons sont proches du mur.

2. Pliez lĂ©gĂšrement les genoux et baissez le dos vers l’avant, de telle sorte Ă  ce que l’abdomen se rejoigne avec les cuisses. Prenez appui avec vos mains en les posant sur le sol ou sur un bloc de yoga.

3. DĂ©tendez-vous en laissant pendre votre tĂȘte pendant 2 minutes.

6. Le pigeon couchĂ© 

              Le pigeon couchĂ© – Source : Paleo Hacks

Cette posture permet de relĂącher la tension amassĂ©e dans votre corps, notamment vos hanches et le bas de votre dos. 

1. Allongez-vous sur un tapis et placez les jambes le long du mur en veillant Ă  ce que vos hanches soient Ă  quelques dizaines de centimĂštres de la paroi.

2. Pliez ensuite les genoux en plaçant la plante des pieds sur le mur. Ceux-ci doivent ĂȘtre placĂ©s en parallĂšle Ă  la largeur des hanches.

3. Ramenez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Ce mouvement devrait vous faire ressentir un étirement dans la zone extérieure de votre hanche droite ainsi que dans le bas du dos.

4. Si vous dĂ©sirez augmenter d’un cran le niveau d’Ă©tirement, diminuez la distance sĂ©parant vos hanches du mur. Vous pouvez aussi ouvrir votre cuisse droite avec votre main droite. 

5. Une fois le mouvement réalisé, prenez le temps de vous détendre pendant deux minutes en fermant les yeux.

6. Changez de jambe et rĂ©pĂ©tez les Ă©tapes. 

7. La demi-libellule

                    La demi-libellule – Source : Paleo Hacks

Voici un exercice qui allie la posture du papillon et celle de la libellule. Ce mouvement hybride permet de libĂ©rer les tensions rĂ©siduelles stockĂ©es dans les hanches, le bas du dos et les ischio-jambiers.

1. Étendez-vous sur le dos, en plaçant les jambes le long du mur.

2. Pliez votre genou droit en rabattant le pied vers l’intĂ©rieur de votre cuisse gauche, puis ouvrez le genou en papillon.

3. Abaissez votre jambe gauche sur le cĂŽtĂ© pour augmenter l’intensitĂ© de l’Ă©tirement.

4. Déployez vos bras sur les cÎtés.

5. Focalisez-vous sur votre respiration pendant 2 minutes, en fermant les yeux.

6. RĂ©pĂ©tez le mouvement en changeant de cĂŽtĂ©. 

La philosophie du Yoga

En sanskrit, le yoga signifie « union, intĂ©gration ». Son but est de se libĂ©rer de la souffrance grĂące aux principes de cette discipline, sans parler de ses nombreux bienfaits validĂ©s par la science.

Dans une optique de libĂ©ration, Charles Bensusen, professeur de yoga, explique que parce que nous sommes dotĂ©s de ce vaisseau qu’est le corps, « nous n’avons pas d’autre choix que de faire avec lui toute notre vie ».

Ce chemin vers la libĂ©ration peut se faire Ă  travers des postures et des exercices de respiration (asana et pranayama). Cela aide Ă  renforcer le corps, Ă  l’assouplir tout en assimilant son potentiel ainsi que ses vraies limites. 

Bien que cette gymnastique repose sur une panoplie de principes et de rĂšgles de conduite, la nuance est de mise. Car paradoxalement, si le yoga comporte autant de paramĂštres, il demeure essentiel de se rappeler que son esprit « repose sur le lĂącher-prise », comme le prĂ©cise Charles Bensusen. Pour autant, il est important de pratiquer le yoga selon « la nature intrinsĂšque » de la personne. 

En rĂ©sumĂ©, la pratique rĂ©guliĂšre et un approfondissement expĂ©rimentĂ© avec nos sens sont le fondement de ces principes. Comme l’exprime le spĂ©cialiste qui utilise un aphorisme de yogis, « la pratique n’est pas tout le yoga, mais pratiquer, c’est tout ». SubsĂ©quemment, plutĂŽt que de s’Ă©reinter Ă  appliquer toutes les rĂšgles, l’idĂ©e est de se focaliser sur une rĂ©gularitĂ© et d’approfondir sa pratique. Ă€ terme, ces principes pourront plus facilement s’exprimer sans contraintes. 

A qui s’adresse le Yin Yoga ?

Le Yin Yoga est une discipline qui s’adresse Ă  tous et n’exige pas une certaine condition physique. Par ailleurs, il n’y a aucune limite d’Ăąge pour la pratiquer. Que l’on soit dĂ©butant ou avancĂ© dans cette pratique, tout le monde peut apprĂ©cier la relaxation que procure cette forme douce et lente du yoga traditionnel. De plus, cette derniĂšre convient Ă©galement aux femmes enceintes dĂ©sireuses de rester actives. 

Comment se déroule une séance de Yin Yoga ?

En principe, une sĂ©ance de Yin Yoga dure environ une heure au cours de laquelle s’effectue un enchaĂźnement de 8 Ă  10 postures de yoga. Ces derniĂšres sont appelĂ©es Asanas yoga. Chacune de ces postures physiques est rĂ©alisĂ©e pendant une durĂ©e approximative de 3 Ă  5 minutes. 

Au dĂ©part, vous serez amenĂ© Ă  suivre une initiation en appliquant les bases du yoga dans l’optique de recouvrer une respiration profonde et relaxante. S’en suivra un sĂ©rie de positions composĂ©e d’Ă©tirements qui rĂ©veilleront votre corps tout en lĂ©gĂšretĂ© en agissant contre le stress.

Ces postures visent davantage l’immobilitĂ© que le renforcement musculaire. Il ne s’agit donc pas d’activitĂ© physique intense mais plutĂŽt d’un moyen de retrouver l’Ă©quilibre en faisant le vide et en favorisant la dĂ©tente, Ă  condition cependant de ne jamais forcer. En effet, il faut plutĂŽt veiller Ă  Ă©couter votre corps pendant que vous vaquez Ă  la bonne rĂ©alisation des mouvements. 

La fin de la sĂ©ance de yoga se finira avec une mĂ©ditation de pleine conscience et visera Ă  relaxer le corps et l’esprit afin d’arriver Ă  un Ă©tat de lĂącher-prise.