5 Types D’exercices De Planche Qui Font Travailler Tous Les Groupes Musculaires

L’exercice de la planche n’a plus aucun secret pour vous ? Alors voici pour vous neuf variations dynamiques de planches qui vont vous permettre de repousser vos limites.

                                            CrĂ©dit : brightside


1 – LOW PLANK TWIST 

Effectuez une rotation des hanches vers la droite en essayant de ramener votre hanche le plus prÚs possible du sol mais sans le toucher, puis vers la gauche en formant un arc de cercle. Assurez-vous de garder le corps bien droit pendant toute la durée du mouvement, sans abaisser vos hanches. Vos pieds, vos hanches et vos épaules doivent encore une fois ici former une ligne bien droite.

2 – GAINAGE LATÉRAL OU SUR LE CÔTÉ POUR AFFINER LA TAILLE

En rĂšgle gĂ©nĂ©rale, le gainage est un exercice isomĂ©trique. Autrement dit, la contraction ne fait intervenir aucun mouvement articulaire. Vous restez donc pratiquement statique. Quant Ă  la planche latĂ©rale, elle induit les muscles abdominaux obliques (situĂ©s de chaque cĂŽtĂ© du ventre) et dessine la taille. Pour maintenir cette posture, on se met au sol, de profil, l’avant-bras droit en appui et le coude sous l’Ă©paule. Le genou droit doit rester au sol alors que la jambe gauche est tendue. Placez la main gauche Ă  la taille et montez le bassin le plus haut possible. Tenez cette posture pendant 15 secondes, puis changer le cĂŽtĂ©. Redressez la poitrine et gardez les Ă©paules basses. Pour des rĂ©sultats rassurĂ©s, rĂ©alisez trois sĂ©ries de 15 secondes sur chaque cĂŽtĂ©. Pour pousser l’exercice plus loin, dĂ©collez les genoux et posez les pieds au sol (l’un sur l’autre ou l’un devant l’autre).

3 – PLANCHE LATÉRALE, TOUCHANT LE PIED

                                       CrĂ©dit : sympa-sympa

Cet exercice implique les muscles de la ceinture scapulaire et des cuisses. 

Position initiale : planche latĂ©rale, appuyĂ©e sur l’avant-bras, l’autre main tendue vers le haut. 
Étirer et lever la jambe du haut en essayant de toucher le pied avec la main.


4 – PLANCHE INVERSÉE 

Pour des abdos en acier, augmentez l’intensitĂ© de l’exercice en effectuant une planche inversĂ©e. Si cette position est difficile Ă  maintenir, elle reste l’une des plus efficaces pour renforcer les muscles du dos et tonifier le ventre. 

Comment réaliser le mouvement ?

A l’instar de la planche classique, cette position consiste Ă  avoir le corps gainĂ© et tendu tout au long de l’exercice. En revanche, il faudra prendre appui sur vos talons plutĂŽt que sur les orteils, de maniĂšre Ă  ce que le dos soit face au sol et que le visage soit vers le haut.

5 – PLANCHE DÉCOLLE UN PIED 

Ce gainage en instabilitĂ© sollicite les abdos, les ischio-jambiers (l’arriĂšre de la cuisse) et les grands fessiers.

Face au sol, les bras tendus, mains sous les Ă©paules. La nuque est dans le prolongement de la colonne (regard au sol Ă  l’avant des mains), le dos droit. Les genoux sont au sol espacĂ©s largeur bassin et placĂ©s sous les hanches. Le bassin est dĂ©cambrĂ©, les fessiers contractĂ©s.


DĂ©collez une jambe tendue, en gardant le bassin face au sol. Tenez la posture 15 secondes et expirez calmement. Puis changez de jambe.

  • Le bon timing : RĂ©alisez 3 sĂ©ries (1 sĂ©rie = jambe gauche + jambe droite) de 15 secondes.

  • Variante pour aller plus loin : MĂȘme exercice sur les pointes de pied. Ne cherchez pas la hauteur mais la stabilitĂ© du bassin et de la posture.

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